番外編・リハビリヨガ for mituさん^^

ずっと前からブログで仲良くしていただいている

mituさんのために♡

今日はお弁当ブログならぬ「リハビリヨガ」ブログです♪

mituさんから数日前にこんなコメントをいただいていました↓

「９番目のろっ骨が折れてから３週間経過したところですが毎日欠かさなかったヨガと筋トレも３週間お休みしていました

あと１週間もすれば完治との診察でしたが、そろそろリハビリかねて
ヨガを始めたいと思っています、Rinko 先生おすすめのポーズ教えてください(^^)/」

私はヨガを教えている身ではありますが

身体に関する事は「見ながらお伝えする」をモットーとしています。

ですが、mituさんのコメントからもわかるように

前々からヨガや筋トレをずっと続けていらしたのを知っているし

なにより、習慣になっていたボディワークをストップしてもらいたくないな～

の気持ちが大きく

実際にお会いした事はないけれど

とても・とても親近感を感じている長年のブログ友♡と言う

私の勝手な想いもあって^^;

mituさんの現段階のお身体の状況をお聞きした上で

５つの動きをご紹介いたします♪

今回の動きは

骨折した肋骨周辺の【筋力と可動域の回復】を目指しています( ｀ー´)ノ

mituさん、どうぞ【ゆっくりと身体をコントロールしながら】

そして【身体にイヤな痛みが出ないか】を確認しながら動かれてくださいね！

やりやすい動き・好きな動きだけでもいいですよ～^^

１．楽な体勢でゆったりと座り、大きく深呼吸！
　(鼻呼吸でもいいけれど、【鼻から吸って・ゆっくりとため息を吐き出す】もおススメ♪)

２．肋骨周りの可動域１：側屈

　

　　右手をお尻から少し遠い所へ置く

　　*軽くひじを曲げてOK

　　*上半身から力を抜きダラン～と右へたおす(上半身を垂らすイメージ)

　　*右手のひらは「あっち行け～！」と言う様にマットを右に押す力を加える

　　

　　もし、右手をじかにマットに置くのがツラければ、手の下に何かを置き高さを出してもよい♪

　　

　　ここで両脇腹や肋骨の様子を見る

　　行けそうなら、左手を左肩に置き、肘を少しずつ上げてみる

　　

　　気持ちいい高さでストップ！

　　(もしくは、「脇を閉じた状態」から「あげられる高さ」を羽の様にゆっくりパタパタしても♪)

　　痛みがなければ　肘を天井へ向けたり、肘を伸ばして指先を右へ向けてみる
　　(これはもう少し後になるかも・・・)

　　

　　

　　反対側も同様に行う。(左右差あると思われます！→できる範囲で！)

３．肋骨周りの可動域２：回旋

　　肋骨がついている「胸椎」の可動域を少しずつ確保していきましょう♪

　　両肘を「みぞおち」の高さで曲げる

　　*手のひらは内側へ向ける

　　

　　「みぞおち」の高さを保ったまま、上半身を左右へねじる(でんでん太鼓のイメージ^^)

　　ねじる事が少し怖いと思われますので

　　最初はゆっくり・回数少なめで！
　　　→慣れてきた・痛みがないなら、テンポよく往復１０回くらい

　　

　　両肘を「肩の高さ」で曲げる

　　*手のひらは内側へ向ける

　　

　　「肩の高さ」を保ったまま、上半身を左右へねじる(↑と同じ要領です♪)

　　

　　

　　「みぞおちの高さ」と「肩の高さ」では胸椎の動く位置が少し変わります^^

４．筋力１：背中～肋骨周辺の筋肉

　　

　　手を「列車の連結器」の様に組みます

　　

　　胸の高さで手をセット

　　*両肘はそれぞれ矢印の向きに引っ張り合い(綱引き)→これだけでも十分な筋トレです！

　　

　　(できそうなら)

　　両肘を引っ張り合いした状態を保ったまま、上半身を左右へねじる

　　

　　手の連結を変えて同様に行う。

５．可動域・筋力：

　　おなじみの「コブラ」のポーズです♪

　　今回は胸椎を動かす・背中周りの筋力アップを狙いたいので

　　「Baby Cobra」をやってみましょう♪

　　手は肩の横に置く

　　*アゴを軽く引く

　　*恥骨・お腹、足の指１０本でしっかりとマットを上から押す

　　

　　胸が少しだけ浮く(みぞおちはマットにつけた状態)まで持ち上げる

　　*視線はマットの斜め前

　　*恥骨・お腹、足の指１０本でしっかりとマットを押したまま

　　*脇をしめ、肩は耳から遠ざける

　　

５つの動きを紹介しましたが

できそうなモノだけでもOKですよ～(^^)/

なんなら、１番目の深呼吸だけでも！ヾ(≧▽≦)ﾉ

動く時は

☆息を止めず

☆勢いを使わず(身体をコントロールしながら)

☆イヤな痛みがある時はストップ！

でお願いします^^

足腰については

日常生活動作を行っていたとの事だったので

今回は入れていませんが、多少筋力は落ちていると思われます。

不安がなければ

イスのポーズや戦士IIから始めて

５呼吸くらいキープしてみてください^m^

また以前のヨガや筋トレができる日が１日も早く戻りますように(*'▽')

応援しています( ｀ー´)ノ

mituさん、

このような形ですが、少しでもお役に立てる事が

私は本当に嬉しいんです^^

なので、「迷惑かけちゃった」とか「聞かなければよかった」など

思わないでくださいね！！

(実は楽しんでやってますので～( *´艸｀))

がんばれ！mituさん♪

　

　

　　

　

タグ：ヨガ リハビリ

コメント 2

Rinkoさんへ
アドバイスありがとうございます！
写真があることで、とても解かりやすくて
安心して試すことができました
　「Baby Cobra」の他は、加減しながらやってみました(^^)/
イやな痛みに注意して、少しずつ始められそうです
現在は、寝返りもできるようになり左側（折れた側）を下の姿勢もできるようになりました
　本当に優しい心遣いに感謝感激しています
パソコンが使えない状況だったので返信が遅くなってごめんなさい
　今頃はご両親とフルーツシスターたちと楽しい時をお過ごしのことでしょうね(^^♪
　みなさまに良いことたくさんありますように♡
2月12日
mituより愛をこめて
by mitu (2023-02-12 10:12) 

>mituさん、
よかったー！！
試していただけたんですね(≧▽≦)
骨折の場所の詳細が分からなかったので、うつ伏せのポーズも入れてしまいましたが・・・うまく身体の声を聞きながら、できそうな動きを選んでくださり、安心しました！

少しずつ、少しずつですよ～(^。^)


by Rinko (2023-02-13 08:02)